كيف تحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن؟

يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى خسارة كبيرة في كتلة العضلات وكذلك الدهون، فكيف يمكن منع ذلك؟.

تعتبر العضلات عاملا مهما في تحديد معدل الأيض لدينا، وهي أكثر نشاطا في التمثيل الغذائي من الدهون، ما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر.

وعندما نتبع نظاما غذائيا لإنقاص الوزن، فإننا نخلق عجزا في السعرات الحرارية، حيث لا تحصل أجسامنا على طاقة كافية من الطعام، ما يؤدي إلى تكسير الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.

ويؤدي انخفاض كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي إبطاء معدل فقدان الوزن بسرعة، مع التأثير على قدرتنا في الحفاظ على وزننا على المدى الطويل.

كيفية التحقق من فقدان الكثير من كتلة العضلات

هناك 3 علامات مدعومة علميا تشير إلى أنك قد تفقد الكثير من كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي:

1. فقدان الوزن بمعدل أعلى من المتوقع كل أسبوع

يعد فقدان الكثير من الوزن بسرعة أحد العلامات المبكرة على أن نظامك الغذائي قوي للغاية، وأنك تفقد الكثير من العضلات.

ويؤدي فقدان الوزن السريع (أكثر من كغ واحد في الأسبوع) إلى فقدان كتلة العضلات بشكل أكبر مقارنة بفقدان الوزن البطيء، الذي يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل، وغالبا ما يكون له فائدة إضافية تتمثل في زيادة فقدان كتلة الدهون.

2. الشعور بالتعب 

يعد الشعور بالتعب والخمول وصعوبة إكمال الأنشطة البدنية، إشارة قوية على أنك تفقد كتلة العضلات بسرعة.

وتظهر الأبحاث أن انخفاض كتلة العضلات قد يؤثر سلبا على الأداء البدني لجسمك.

3. تقلب المزاج

قد تكون تقلبات المزاج والشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب أيضا علامات على فقدان كتلة العضلات.

وتبين أن انخفاض مستويات كتلة العضلات يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة العقلية والمزاج، نتيجة العلاقة بين انخفاض كتلة العضلات والبروتينات العصبية، والتي تساعد على تنظيم المزاج ومشاعر الرفاهية.

كيف تحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن؟

هناك 3 إجراءات يمكن اتخاذها للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لإنقاص الوزن، وهي:

1. دمج تدريب القوة في خطة التمرين الخاصة بك

تعد تمارين بناء القوة طريقة مؤكدة للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات.

ووجد تحليل لدراسات أجريت على كبار السن الذين يعانون من السمنة، أن تدريب المقاومة كان قادرا على منع نحو 100٪ من فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.

وسيؤدي الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن إلى تقليل كتلة العضلات إلى جانب الدهون في الجسم، ما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

لذا، ينبغي دمج التمارين الرياضية المناسبة في خطة إنقاص الوزن، للاحتفاظ بمخزون كتلة العضلات لديك.

2. تناول المزيد من البروتين

تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورا أساسيا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، لكن الأبحاث تظهر أيضا أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.

وهذا لا يعني مجرد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث يجب أن تكون الوجبات متوازنة وتتضمن مصدرا للبروتين والحبوب الكاملة والكربوهيدرات والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية.

3. إبطاء خطة فقدان الوزن

عندما نغير نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن، فإننا نخرج جسمنا من منطقة الراحة ونحفز استجابة البقاء على قيد الحياة. ثم يقاوم الجسم فقدان الوزن، ما يؤدي إلى العديد من الاستجابات الفسيولوجية للجوع.

لذا، ينبغي اتباع نهج متدرج وبطيء وثابت لفقدان الوزن، يمنع أجسامنا من تنشيط آليات الدفاع عندما نحاول إنقاص الوزن.

التقرير من إعداد نيك فولر، قائد برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز، جامعة سيدني.

المصدر: ساينس ألرت/ RT